Home » Diet » Cara menaikkan berat badan secara sehat

Cara menaikkan berat badan secara sehat

Menaikkan berat badan bagi sebagian orang merupakan tantangan besar, karena terkadang seberapun orang tersebut makan banyak dan melakukan latihan berat badan tidak bertambah.

Bilapun berat badan naik tapi tubuh menjadi lemas dan postur badan tidak seperti yang diharapkan (menjadi chubby, dan gelambir lemak muncul di bagian leher, tangan, paha dan perut). Dimana hal ini dapat terjadi karena cara menaikkan berat badan dengan meningkatkan asupan lemak (makan sesukanya)

Tips berikut dibawah akan menaikkan berat badan menjadi ideal dengan cara yang sehat yaitu dengan menambah massa otot (bukan lemak).

Cara meningkatkan berat badan secara sehat

1. Makan karbohidrat dan protein setelah selesai melakukan latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu kita latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja kita ‘rusak’ dengan latihan berat.

2. Makan 5-6x sehari dengan porsi yang sedang; kurangi atau hindari makanan junk food karena memakan junk food tidak hanya menambah lemak tidak sehat tetapi juga memperlambat metabolisme tubuh menjadikan tubuh tidak bisa bekerja secara sehat.

3. Makan real food(bukan suplemen) maksimum 1 jam setelah latihan

Cara menaikkan berat badan dengan benar

4. Minum multivitamin (harus bagi yang mau nambah berat badan karena vitamin B  sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik).

5. Latihan beban tidak melebihi 1 jam dan mengurangi latihan cardio. Latihan lebih dari 1 jam akan menghabiskan asupan kalori yg seharusnya dapat menaikkna berat badan Anda.

6. Lakukan latihan 9-12 set per otot per sesi. Tapi jangan melatih otot, misalnya dada menggunakan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan gerakan basic saja bukan isolasi otot.

7. Tidak melatih group otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu

8. Cukup lakukan 6-8 repetisi sampai failure (beban tidak bisa terangkat lagi), jangan sampai 12 reps.

9. Lakukan latihan beban berintensitas tinggi. Artinya, istirahat hanya sebentar antar set (1,5 – 2 menit). Kemudian angkat beban seberat mungkin. Misal bagi orang dengan tinggi sekitar 160-165 kejar target minimal beban total 24-30kg saat melakukan bench press. Namun kalau belum mampu, perlahan naikkan berat bebat setiap minggu sampai Anda mampu mengangkatnya, kalau perlu minta bantuan teman.

10. Negatif reps; Setelah failure, minta bantuan teman/spotter untuk angkat beban dan lalu kita tahan untuk turunnya beban. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali untuk dapat menaikkan berat badan menjadi ideal.